Ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân?

Tham gia bình luận tại đây Xem nhanh nội dung bài viết
Ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân?

Chế độ ăn kiêng DASH giảm cân đang được nhiều người áp dụng bởi nó là chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe được các bác sĩ khuyên dùng. Vậy trong chế độ ăn kiêng giảm cân này nên ăn gì để giảm cân hiệu quả đây? Hãy cùng Chuẩn Rồi tìm hiểu ngay sau đây nhé.

Ăn gì trong chế độ ăn DASH giảm cân

Trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân, không quan trọng là bạn ăn gì, vấn đề nằm ở việc bạn ăn bao nhiêu?

Chế độ ăn DASH không liệt kê một số loại thực phẩm cụ thể để ăn. Thay vào đó, nó đưa ra mô hình ăn uống tập trung vào số lượng khẩu phẩn của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Nhóm khẩu phần ăn trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân
Nhóm khẩu phần ăn trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân

>> Tham khảo: Chế độ ăn kiêng DASH giảm cân là gì?

Số lượng khẩu phần mà bạn ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn cần để đạt được mục tiêu. Dưới đây là giải thích về số lượng khẩu phần mà bạn nhắm đến, dựa trên chế độ ăn kiêng 2.000 calo mỗi ngày

1. Ngũ cốc nguyên chất: 6 – 8 phần mỗi ngày

Các loại ngũ cốc nguyên chất bao gồm bột mì nguyên cám hoặc bánh mì nguyên hạt, bánh ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì thành bánh, hạt diêm mạch, yến mạch đều là ngũ cốc nên ăn trong quá trình giảm cân.

Ngũ cốc - nhóm thực phẩm trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân
Ngũ cốc – nhóm thực phẩm trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân

Ví dụ về một phần ăn:

  • 1 lát bánh mì nguyên cám
  • Hoặc 30 gram bánh ngũ cốc khô nguyên hạt

2. Rau: 4 – 5 phần mỗi ngày

Tất cả các loại rau đều được ăn trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân. Bao gồm một số loại như: bông cải xanh, cà rốt, bông cải trắng, đậu xanh, bắp cải…

Chế độ ăn kiêng DASH với 5 khẩu phần rau xanh mỗi ngày
Chế độ ăn kiêng DASH với 5 khẩu phần rau xanh mỗi ngày

Ví dụ về một phần ăn:

  • 1 chén rau sống như rau chân vịt hoặc rau cải xoăn
  • Hoặc 1 chén nước ép rau

3. Hoa quả: 4 – 5 phần mỗi ngày

Nếu đang theo chế độ ăn kiêng DASH giảm cân, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Ví dụ một số loại trái cây bạn có thể ăn như: táo, lê, đào, quả mọng và một số loại trái cây nhiệt đới như dứa và xoài sẽ là lựa chọn tốt để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng DASH với trái cây
Chế độ ăn kiêng DASH với trái cây

Ví dụ về một phần ăn:

  • 1 loại quả cỡ trung bình hoặc ¼ chén hoa quả sấy khô
  • ½ chén trái cây tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp.
  • ½ chén nước ép hoa quả.

4. Các sản phẩm từ sữa: 2-3 phần mỗi ngày

Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân nên chứa ít chất béo, ít đường. Ví dụ như sữa không béo, pho mát và sữa chua không đường sẽ là những lựa chọn cho phương pháp giảm cân này.

Sữa giàu protein và nhiều khoáng chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Sữa giàu protein và nhiều khoáng chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ví dụ về một phần ăn:

  • 1 ly sữa hoặc sữa chua ít béo
  • Hoặc khoảng 40 gram pho mát ít béo

>> Tham khảo: Chỉ với 2 cốc nước này mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng

5. Thịt gà nạc, các loại thịt và cá: 6 phần hoặc ít hơn cho mỗi ngày

Hãy chọn miếng thịt nạc và cố gắng thỉnh thoảng mới ăn một phần thịt đỏ, không quá một hoặc hai lần một tuần.

Khẩu phần ăn giảm cân với thịt cá trong chế độ DASH giảm cân
Khẩu phần ăn giảm cân với thịt cá trong chế độ DASH giảm cân

Ví dụ về một phần ăn:

  • Khoảng 30 gram thịt, gà và cá đã nấu chín
  • Hoặc 1 quả trứng

6. Các loại hạt, đậu, quả hạch: 4 – 5 phần một tuần

Bao gồm các loại như: hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu thận, đậu lăng, và đậu hạt….

Chế độ ăn DASH giảm cân với khẩu phần ăn các loại hạt
Chế độ ăn DASH giảm cân với khẩu phần ăn các loại hạt, quả hạch

Ví dụ về một phần ăn:

  • 1/3 chén hoặc khoảng 40 gram quả hạch
  • Hoặc 2 muỗng canh bơ quả hạch
  • Hoặc khoảng 15 gram các loại hạt óc chó, hạt lanh,…

>> Tham khảo: Cách sử dụng hạt chia giảm cân hiệu quả

7. Các món dầu mỡ: 2 – 3 phần một ngày

Trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân bạn nên chọn các loại dầu thực vật hơn các loại dầu động vật. Và bạn cũng nên chọn các loại mayonaise ít chất béo cho các món salad giảm cân.

Nên dùng dầu thực vật trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân
Nên dùng dầu thực vật trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân

Ví dụ về một phần ăn:

  • 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm
  • Hoặc 1 muỗng cà phê dầu thực vật
  • Hoặc 1 muỗng canh mayonaise cho món salad

>> Xem thêm: Chế độ ăn kiêng giảm cân Ketogenic lý tưởng dành cho dân văn phòng

8. Kẹo và đường phụ gia: 5 phần hoặc ít hơn cho mỗi tuần

Đường phụ gia được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH giảm cân, vì vậy nên hạn chế ăn kẹo, uống soda và đường. Chế độ ăn kiêng giảm cân này cũng yêu cầu hạn chế các loại đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa thùa.

Ví dụ về một phần ăn:

  • 1 muỗng canh đường
  • 1 chén nước chanh

Tóm lại: Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn. Thay vào đó, nó là chế độ ăn kiêng giảm cân tập trung vào các phần ăn của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Dựa vào những thông tin, ví dụ về một phần ăn của mỗi nhóm thực phẩm mà bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân riêng phù hợp với thể trạng hoạt động của bạn mỗi ngày.

Chuẩn Rồi chúc bạn giảm cân thành công,

Cám ơn bạn đã tín nhiệm Chuẩn Rồi!

Nguyễn Thu Thủy

Đã có: 668 lượt đọc bài viết: tại website Chuẩn Rồi từ ngày: 04/06/2018 thuộc danh mục: Home » Giảm cân tốt cho sức khỏe » Thực đơn giảm cân » Ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH giảm cân? .

 
Bình luận bằng Facebook

Hãy để mọi người biết chia sẻ của bạn!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *